作者：陳如瑩
「最近孩子體重一直直線上升，這樣下去不行。我在考慮讓孩子試試低碳水飲食，好像對身體比較沒有負擔，醫師你覺得呢？」
「聽說生酮飲食有助於減重，但不知道對小朋友發育有沒有影響，陳醫師你覺得適合嗎？」
「我先生做間歇性斷食效果看起來很好，我也考慮讓小朋友試試看。」
這些特殊飲食法在門診診間都有聽家長和一些青少年期的孩子自己提起過。在陪伴孩子減重的過程中，有時候我們可能會被一些流行的特殊飲食法所吸引，像是低碳水的低醣飲食、高脂肪的生酮飲食，或是間歇性斷食。然而，這些飲食法是否適合正在成長的孩子呢？
不適合兒童的特殊飲食法
孩子處於生長階段，他們的身體需要充足的營養支持發育。特殊飲食法可能帶來營養不均衡的風險。在生長階段，孩子所需的營養素比例約為碳水化合物55%、脂肪30%、蛋白質15%。這顯示碳水化合物在整天攝取的營養素中佔了一半以上，因此低碳飲食或生酮飲食並不適合孩子。
間歇性斷食或創造熱量赤字也不適用於兒童。相較於減少熱量攝取，更重要的是讓孩子選擇健康的食物。大腦、骨骼和肌肉都在發展中，需要足夠的營養素支持生長。學習階段更是需要吃早餐，以維持穩定的血糖水平，有利於學習和專注力。
在兒童和青少年中，額葉皮質未成熟，這個腦區與飽足感和飲食失調有關。因此，間歇性斷食可能引起飢餓後的暴飲暴食行為。
在門診常見的情況是，有時候孩子們因時間不夠而決定不吃早餐，或者中午對午餐的食物不感興趣，可能會選擇跳過午餐。當他們回到家後，就可能在零食時間裡吃下兩頓或更多餐，這樣的吃法反而會攝取高熱量又不營養的食物，總攝取熱量也可能超過身體需要。
計算熱量的方法合適嗎？
許多有減重經驗的大人都知道，熱量赤字對成人減重非常有效。然而，在孩子的成長階段，我們更注重的是透過選擇優質健康的食物，滿足每日的營養需求，幫助正常生長。許多肥胖或過重的個案通常都是攝取超過身體需要的熱量太多，進而以脂肪的形式儲存能量，導致肥胖的問題。
雖然計算熱量是一種方法，但執行起來可能相當困難，尤其對於家長來說。很多食物的熱量並不清楚，而且還需要秤重或進行複雜的計算，這讓許多人望而卻步。
最後我發現，教孩子最好的方法是使用「我的餐盤」，這是一個簡單實用的口訣，份量要吃多少拿出自己的手掌和拳頭就可以估算，不同體型的小孩也都很適用。讓孩子輕鬆了解每餐應該攝取多少份量六大類食物，同時達到健康均衡飲食的目標。
什麼是「我的餐盤」？
最初由美國農業部提出的我的餐盤「My Plate」概念，直接將均衡飲食和適當食物份量呈現給一般民眾，以引導他們在進餐時保持均衡食物攝取。為了更容易讓大眾理解每日飲食指南，2018年，衛生福利部國民健康署也推出了台灣版本的「我的餐盤」。這個概念以餐盤圖像重新呈現，同時配有一個簡單易記的口訣，有助於在日常生活中實踐健康的飲食習慣。
以下就來介紹我的餐盤:
- 每天早晚一杯奶：
每天早晚飲用240毫升的乳品，可選擇無糖優酪乳、起士等。乳製品提供豐富的鈣質，同時含有優質蛋白質、脂肪和多種維生素。許多1-2歲的孩子在停止飲用配方奶後減少了對乳製品的攝取。然而，在幼兒成長階段，仍需要足夠的鈣質，而最簡便經濟的方式就是每天飲用兩杯240毫升的新鮮牛奶。
不喜歡喝牛奶的孩子，像是優酪乳，起司等乳製品也是很好的選擇。乳製品建議無糖，調味乳的添加物較多，不建議攝取。 - 每餐水果拳頭大：
每份水果約相當於小朋友一個拳頭大小，切塊後約為大半碗到1碗的份量，建議每天至少攝取2份水果。台灣被譽為水果王國，因此水果多汁又甜，深受小朋友喜愛，但需注意避免過度攝取。在選擇水果時應留意份量，同時過於甜的水果通常熱量和GI值較高，也要限制攝取量。選擇吃新鮮水果而非喝果汁，因為這樣可以增加膳食纖維的攝取。 - 菜比水果多一點：
蔬菜攝取量應足夠，且體積應超過水果，最好選擇當季盛產的蔬菜，尤其是深色蔬菜，建議佔整體蔬菜份量的1/3以上。蔬菜是主要提供膳食纖維的來源，同時富含維生素、植化素和礦物質，也是益生菌所需養分的豐富來源。由於早餐往往難以攝取足夠的蔬菜，因此在午餐和晚餐時應增加攝取量，比水果多一些，建議午晚餐攝取約1.5個拳頭大小的蔬菜。
蔬菜含有豐富的膳食纖維，熱量低並能增加飽足感，同時刺激腸道蠕動，是減重時的理想餐桌夥伴。 - 飯跟蔬菜一樣多：
全穀雜糧的攝取量應與蔬菜相當，建議選擇「維持原態」的全穀雜糧，或至少其中1/3應為未精製的全穀雜糧，像是糙米、全麥製品、燕麥、玉米、地瓜等，同樣是很好的益菌生，可以幫助腸道養好菌。精製麵包和點心的鹽、糖分和油脂含量較高，應該要適量食用。外食時可以多選擇紫米飯、糙米飯等，取代白米飯，來增加營養價值。值得注意的是，玉米、地瓜、芋頭、南瓜等都屬於全穀雜糧，不是蔬菜喔。 - 豆魚蛋肉一掌心：
每掌心大小的蛋白質食物大約相當於豆類、魚類、蛋類、肉類各1.5~2份，這些食物提供豐富的優質蛋白質和維生素等營養。在選擇這類食物時，建議按照豆類→魚類與海鮮→蛋類→禽肉→畜肉的順序，同時要避免食用加工肉品。仔細檢視每天的餐食，小朋友的蛋白質攝取常常較為不足。
植物性蛋白質來源通常含有較少的飽和脂肪，且不含膽固醇，同時富含膳食纖維。在飲食中，優先選擇白肉，適度攝取紅肉，記得去除皮膚以減少油脂攝取。也要避免油炸和過度加工的食品，以防攝取過多的油脂和鈉。在烹調方面，多採用清蒸、烤、滷、川燙等方式。 - 堅果種子一茶匙：
每天應攝取1份堅果種子，約相當於1湯匙的量（大約大拇指第一指節的量），例如2個腰果、2個杏仁或1個核桃。堅果種子含有豐富的不飽和脂肪酸和維生素E，同時還提供維生素B1、鉀、鎂、磷、鐵等營養素。選擇適量的堅果作為小朋友的小點心是非常合適的。
如瑩醫師小建議：
爸爸媽媽可以參考文末衛福部國建署我的餐盤影片，帶小朋友從小就熟悉食物份量的概念，導入在每餐的飲食當中。教孩子認識健康的食材和正確的選食，餐前講出各種食材屬於哪一類，計算一下分量，就像是個餐桌小遊戲，也可以增進親子關係喔。
「我的餐盤」均衡飲食_兒童篇
「我的餐盤」口訣歌帶動跳MV-兒童版
「我的餐盤」均衡飲食_青少年篇
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參考資料
- The orbitofrontal cortex, food intake and obesity.
J Psychiatry Neurosci. 2020 Sep; 45(5): 304–312. - 衛生福利部國民健康署 我的餐盤手冊
