作者：陳如瑩
早晨，不只是新一天的開始，更是孩子身心發展的重要起點。對正在成長的孩子來說，一頓營養均衡的早餐，就像為一天的學習與活動按下「啟動鍵」，影響的不只是體力，還包括專注力、情緒，以及長期的健康狀態。
如果你的小孩不吃早餐怎麼辦？這篇文章將帶你了解早餐的重要性、兒童健康早餐菜單建議、應避免的食物，以及簡單快速的幼兒園及小學生早餐食譜。
早餐對孩子學習的重要性不可忽視
「早餐是一天中最重要的一餐」並非空穴來風。許多研究證實，有吃早餐的孩子和青少年，在身體健康、學業表現、考試成績、情緒穩定性及生活品質方面，表現都比不吃早餐的孩子更好。
一項大型回顧研究指出，兒童早餐的好處包括：提升大腦反應速度、增強記憶力，提高學習效率、增加專注力，讓課業表現更出色，情緒更穩定、更快樂，還可以降低生病風險。對學齡兒童早餐營養搭配而言，一頓好的早餐對孩子非常重要。
然而有很多孩子因為太晚睡，早上沒有食慾，或是因為太晚起床，而跳過早餐。所以建議孩子早睡，有充足的睡眠，也會幫助早晨的食慾喔。
早餐如何為孩子打下健康與學習基礎
孩子的大腦主要依靠葡萄糖作為能量來源，而學習時神經元需要處理與傳遞大量資訊，對能量的需求特別高。
睡了一夜後，體內能量儲備（尤其是葡萄糖）會在早晨中段消耗殆盡。如果沒有及時補充早餐，尤其是能快速分解成葡萄糖的健康碳水化合物，孩子很容易出現飢餓、注意力不集中、疲勞等狀況，直接影響上課表現。
早餐還能幫助補足鐵、鈣、蛋白質等重要營養素。早餐有助於調節食慾、平衡荷爾蒙，並促進一天的熱量消耗，對預防兒童肥胖非常重要。研究顯示，經常吃早餐的孩子，不僅肥胖風險較低，也能降低日後罹患代謝症候群的機率。
當孩子正處於成長遲緩或偏瘦的情況下，若沒吃早餐，不僅會導致全天熱量與營養攝取不足，還可能進一步加重體重過輕的問題，甚至影響正常的生長發育。
兒童早餐避免的食物清單
想讓早餐真正發揮健康效果，食物內容非常關鍵。以下為常見但不建議的早餐選擇：
- 高脂肪或高鈉食物：炸物、熱狗、肉鬆、組合肉
- 高糖食物與飲品：汽水、蛋糕、含糖乳飲、豆漿奶茶等
- 精緻澱粉糕點：菠蘿麵包、可頌、包餡麵包、油酥糕點
這些選擇雖然方便且孩子喜愛，但含有高油、高糖、高鈉，長期食用會影響體重管理與心血管健康。
如何準備健康早餐
按照我的餐盤，或者六大類食物中選至少三項即可，許多都可以前一晚先準備好。這裡分享如瑩醫師10分鐘活力早餐系列，輕鬆無痛解決自己和孩子的早餐，提供給爸爸媽媽參考！
10分鐘活力早餐Day1
這份早餐以蝦仁與毛豆提供優質蛋白質，搭配地瓜、櫛瓜與堅果，營養均衡又色彩繽紛。
食材準備
- 蔬菜類：櫛瓜
- 澱粉類：地瓜
- 蛋白質類：冷凍毛豆（去殼）、蝦仁
- 堅果類：杏仁或核桃
- 調味料：橄欖油 1 茶匙、香料鹽少許
- 飲品：鮮奶 240ml（可改無糖豆漿或咖啡）
製作步驟
- 櫛瓜切片，地瓜切段或片。蝦仁退冰備用，毛豆汆燙或微波加熱。
- 烘烤蔬菜與蝦仁
將櫛瓜、地瓜與蝦仁放入烤盤，淋上橄欖油與香料鹽，送入氣炸鍋或烤箱 180°C 約 6-8 分鐘。 - 擺盤
將烤好的蝦仁、蔬菜與地瓜與毛豆一同擺盤，加入堅果。 - 搭配飲品
配上鮮奶、無糖豆漿或黑咖啡（大人），即可享用。
10分鐘活力早餐Day2
食材均衡涵蓋 全穀類、蔬菜、水果、蛋白質與健康脂肪，幫助孩子一早就充滿能量與專注力。
食材準備
- 蔬菜類：花椰菜 、玉米筍
- 蛋白質類：毛豆（去殼）、雞蛋 1 顆
- 全穀雜糧：熟十穀米
- 水果類：桃子 、葡萄
- 堅果種子：核桃或腰果
- 飲品：鮮奶 240ml（可改無糖豆漿或咖啡）
製作步驟
- 蔬菜與雞蛋蒸煮
將花椰菜、玉米筍(滾水2min)與雞蛋(熟但需要約8-10分鐘) - 製作飯糰
熟十穀米用塑膠袋捏成圓形，用毛豆與腰果做臉。 - 水果與冷凍熟毛豆準備
水果洗淨擺盤，注意配色。 - 搭配飲品
配上鮮奶、無糖豆漿或黑咖啡（大人），即可享用。
10分鐘活力早餐Day3
這道早餐以法國麵包搭配清爽櫛瓜麵，配上藍莓與堅果，既有優質蛋白質，也有膳食纖維與健康脂肪。
食材準備
- 蔬菜類：櫛瓜（推薦櫛瓜削麵器削麵）
- 水果類：藍莓
- 蛋白質類：即食雞胸肉 30g（約 1/3 片）、水煮蛋 1 顆
- 澱粉類：法國麵包
- 堅果類：杏仁、核桃等混合堅果
- 飲品：鮮奶 240ml（可改無糖豆漿或咖啡）
製作步驟
- 櫛瓜削成麵後稍微汆燙或直接生食（依個人口感）。
- 即食雞胸肉切片備用，將雞胸肉與部分櫛瓜絲夾入法國麵包。
- 擺盤
將法國麵包、水煮蛋、藍莓、剩餘的櫛瓜絲與堅果一同擺盤。 - 搭配飲品
配上鮮奶、無糖豆漿或黑咖啡（大人），即可享用。
資料來源：
- The effect of breakfast on childhood obesity: a systematic review and meta-analysis
Front Nutr. 2023 Sep 6;10:1222536 - Effects of eating breakfast on children and adolescents: A systematic review of potentially relevant outcomes in economic evaluations
Food Nutr Res. 2019 Sep 12;63. doi: 10.29219/fnr.v63.1618.
