作者：陳如瑩
在成人體重控制門診中，常常會推薦大家實行 211餐盤飲食法。但你真的了解 211 餐盤是什麼嗎？為什麼它能幫助減重、維持健康、甚至改善腸道功能？今天就來深入聊聊這個廣受推崇的飲食法。
什麼是211餐盤？
211餐盤其實來自哈佛健康餐盤（Harvard Healthy Eating Plate）的概念，哈佛健康餐盤是由哈佛公共衛生學院營養專家與《哈佛健康雜誌》編輯共同設計。它是一種基於比例的均衡飲食法，將餐盤分成：
- 2 份蔬菜水果（佔一半）
- 1 份蛋白質（佔1/4）
- 1 份全穀類澱粉（佔1/4）
這就是所謂的 2：1：1比例。
由於無需繁瑣的熱量計算，只要遵循比例，就能達到 體重控制、血糖穩定、腸道健康改善的目標，因此特別適合忙碌又想健康飲食的人。
211餐盤的進食順序
除了比例之外，進食順序也會影響飽足感與血糖反應。建議的順序如下：
- 水：用餐前先喝 300–500cc 白開水
- 菜：優先吃蔬菜，纖維幫助延緩血糖上升
- 肉：蛋白質約掌心大小，增強飽足感
- 飯：最後吃澱粉類，避免血糖快速升高
- 果：水果最後吃，減少糖分攝取過量
這樣的進食方式能提升飽足感、減少零食慾望，對體重控制和減重更有幫助。
食物份量與選擇重點
- 蔬菜水果（佔一半）
- 份量：餐盤的一半以上，蔬菜比例大於水果
- 種類：深色蔬菜至少 1/3，根莖類蔬菜、菇類和木耳也屬於蔬菜
- 技巧：選擇當季食材，顏色種類越多越好
- 全穀類澱粉（1/4）
- 份量：約半碗
- 推薦：五穀米、馬鈴薯、燕麥、地瓜、南瓜
- 避免：麵包蛋糕等精緻澱粉
- 蛋白質（1/4）
- 份量：一餐約掌心大小（依體重每日 0.8–1.2g/kg）
- 優先順序：豆類 > 魚類海鮮 > 蛋類 > 白肉 > 紅肉
- 動物性蛋白質：雞胸肉、鮭魚、鱸魚、雞蛋、蝦
- 植物性蛋白質：黑豆、毛豆、豆腐、豆乾
- 少吃：紅肉與加工肉品（香腸、培根）
211餐盤常見問題 Q&A
- 吃不飽怎麼辦？
- 多喝水、多吃蔬菜與蛋白質，放慢進食速度。
- 一定要有隨時攜帶餐盤嗎？
- 不用！只要心裡有 211 的比例觀念，便當盒或健康餐盒也能套用。
- 哪種烹調最好？
- 不必只吃水煮！建議清炒、烤、乾煎。避免油炸、大鍋滷、勾芡。油品選擇橄欖油、苦茶油、酪梨油等健康油脂。
- 水果份量怎麼拿捏？
- 每餐拳頭大小，一天至少 2 份，建議選芭樂、小番茄、蘋果等低糖水果。
- 早餐也能211嗎？
- 可以！例如：
- 澱粉：地瓜、雜糧饅頭
- 蔬菜：大番茄、玉米筍、或打杯綠拿鐵
- 蛋白質：水煮蛋、希臘優格、雞胸肉片
- 乳製品需要嗎？
- 需要！每日 500ml，建議低脂無糖牛奶或優格。
- 水要喝多少？
- 體重 × 30–35ml，每日分次補充。運動或天氣熱要額外補水。
- 堅果與油脂怎麼算？
- 堅果每日約 1 茶匙，例如杏仁 5 顆、腰果 5 顆。好油（橄欖油、酪梨油）適量使用即可。
211餐盤並不是短期的「減肥法」，而是一種長期可持續的健康飲食模式。透過正確比例＋進食順序＋食材選擇，不僅能輕鬆達到體重控制，也能改善腸道健康、穩定血糖，避免復胖。
想要減重又不想被熱量計算綁住？從今天開始，試試 211餐盤飲食法吧！
